Créatine : Dopage déguisé ou Indispensable naturel ? (La fin des mythes)

C'est le complément alimentaire le plus étudié au monde (plus de 700 études scientifiques). C'est aussi celui qui souffre de la plus mauvaise réputation dans les vestiaires. "Ça bousille les reins", "Tu vas perdre tes cheveux", "C'est de la gonflette"... Stop. Il est temps de remettre l'église au milieu du village. Si vous êtes un pratiquant naturel et que vous ne prenez pas de créatine, vous vous privez volontairement de 15% de résultats en plus. Explications.

1. Qu'est-ce que c'est (vraiment) ?

Non, ce n'est pas un stéroïde. La créatine est une molécule naturelle, produite par votre corps (dans le foie et les reins) et présente dans la viande rouge et le poisson.

Son rôle est simple : c'est une "batterie de secours" pour vos cellules. Lors d'un effort explosif (comme lever une barre lourde), votre corps utilise de l'ATP. Ce stock s'épuise en 2 ou 3 secondes. La créatine permet de recycler cet ATP ultra-rapidement pour vous permettre de faire 2 ou 3 répétitions de plus [1]. C'est tout. Mais sur un an d'entraînement, ces répétitions supplémentaires font toute la différence.

2. Les Mythes qui ont la peau dure

"Ça fait perdre les cheveux"

Ce mythe vient d'UNE seule étude de 2009 sur des joueurs de rugby, qui n'a jamais été reproduite avec succès depuis. La vaste majorité des recherches actuelles ne montre aucun lien direct entre la créatine et la calvitie masculine [2]. Si vous n'êtes pas prédisposé génétiquement, dormez tranquille.

"C'est de la rétention d'eau"

Oui et non. La créatine hydrate la cellule, mais à l'intérieur du muscle (intra-cellulaire), pas sous la peau. Résultat ? Vos muscles paraissent plus pleins, plus denses. Vous ne paraîtrez pas "bouffi" comme un bonhomme Michelin, vous paraîtrez plus athlétique.

3. Pas que pour les muscles : Les bienfaits sur le Cerveau

C'est la partie que 90% des gens ignorent. Votre cerveau est l'organe le plus gourmand en énergie (il consomme 20% de votre glucose). Tout comme vos biceps, vos neurones fonctionnent à l'ATP.

Les études récentes montrent que la supplémentation en créatine a des effets spectaculaires en dehors de la salle de sport :

• Intelligence & Mémoire : Une étude de l'Université de Sydney a montré qu'une cure de créatine améliorait significativement la mémoire de travail et l'intelligence fluide, surtout chez les végétariens qui en manquent naturellement [3].
• Lutte contre la Dépression : En améliorant le métabolisme énergétique du cerveau, la créatine semble renforcer l'efficacité des traitements contre la dépression majeure chez les femmes [4].
• Anti-Fatigue Mentale : Elle réduit la fatigue cognitive lors de périodes de stress intense ou de manque de sommeil [5].

4. Comment l'utiliser pour exploser ses max ?

Oubliez les "phases de charge" de 20g par jour recommandées sur les boîtes (c'est une stratégie commerciale inutile pour vous faire vider le pot plus vite). Le protocole scientifique optimal est le suivant :

• Dosage : 3g à 5g par jour, tous les jours (même les jours de repos)
• Timing : Idéalement 1 gramme à chaque repas/collation
• Type : Créatine Monohydrate (labellisée Creapure® si possible). C'est la forme la plus pure et la plus efficace [6]

Conclusion

La créatine n'est pas magique, elle ne fera pas le travail à votre place. Mais c'est le "bonus" le plus rentable et le plus sûr du marché : pour quelques centimes par jour, vous améliorez votre force, votre volume musculaire et même vos capacités mentales. Pourquoi s'en priver ?

Coach Anthony

Coach Sportif & Expert Métabolisme