Développé Couché : Comment gagner 20kg sur votre barre (Sans Dopage)
Vous êtes bloqué à 80kg ou 100kg depuis six mois ? C'est le plateau classique. Vous avez beau forcer comme un âne chaque lundi (le jour international des pecs), la barre ne monte plus. La raison n'est pas que vous êtes faible. La raison est que votre système nerveux est saturé et que votre technique fuit l'énergie. Voici comment débloquer votre maxi.
1. Arrêtez de tester votre max, construisez-le
L'erreur n°1 est de vouloir mettre lourd à chaque séance pour "vérifier" si on est fort. En faisant ça, vous accumulez une fatigue nerveuse immense sans créer assez de volume pour l'hypertrophie.
La force est une compétence. Pour progresser, vous devez travailler la plupart du temps (70-80% de vos séances) dans une zone "sub-maximale", entre 75% et 85% de votre 1RM. C'est là que vous perfectionnez le mouvement sans vous griller.
Connaissez-vous votre 1RM théorique ?
Ne risquez pas l'accident sous la barre. Calculez votre charge maximale théorique pour définir vos poids d'entraînement.
CALCULER MON 1RM & NIVEAU2. La Technique : L'Arche et les Omoplates
Regardez les Powerlifters. Ils ne sont pas couchés à plat comme des crêpes sur le banc.
- Rétraction Scapulaire : Serrez vos omoplates l'une contre l'autre. Cela sort la cage thoracique, réduit la course de la barre et protège vos épaules.
- Leg Drive : Vos pieds doivent être ancrés au sol. Quand vous poussez la barre, poussez aussi dans vos talons vers l'arrière (sans décoller les fesses).
3. Ne faites pas que du Couché
Le facteur limitant est souvent... vos triceps ou vos épaules. Si vos triceps sont faibles, vous échouerez au verrouillage (la fin du mouvement). Si vos épaules sont faibles, la barre tremblera.
Intégrez du Développé Militaire (pour les épaules) et du Barre au Front ou Dips lestés (pour les triceps) afin de renforcer les maillons faibles de la chaîne.
Fini les calculs mentaux à la salle
Vous devez mettre 87.5kg ? Ne perdez plus 5 minutes à chercher quels disques charger.
OUTIL : CHARGER MA BARRE4. Le Plan d'Attaque : Cycle de Force (6 Semaines)
La science est formelle : pour la force, la Périodisation Linéaire est la méthode la plus fiable pour les niveaux intermédiaires [1]. Le principe est simple : on commence avec plus de volume (répétitions) et moins de poids, et semaine après semaine, on inverse la tendance.
Voici le protocole exact à suivre sur votre mouvement principal (Développé Couché) lors de votre séance "Lourde" de la semaine :
| Semaine | Schéma (Sets x Reps) | Charge (% du 1RM) | Objectif |
|---|---|---|---|
| Semaine 1 | 4 séries de 8 réps | 70 % | Volume & Technique |
| Semaine 2 | 5 séries de 5 réps | 75 % | Fondation de Force |
| Semaine 3 | 5 séries de 3 réps | 80 % | Intensification |
| Semaine 4 | 3 séries de 3 réps | 85-87 % | Charge Lourde |
| Semaine 5 | 3 séries de 2 réps | 90-92 % | Prise de confiance |
| Semaine 6 | DELOAD (Repos actif) | 50 % | Récupération nerveuse |
* En semaine 7, testez votre nouveau Max. Vous devriez avoir gagné entre 2.5kg et 5kg.
La Séance Type (Structure Complète)
Ne venez pas juste faire du couché. Voici comment structurer la séance pour optimiser l'influx nerveux sans vous blesser.
Déroulement de la séance
Mobilisation épaules (élastique) + Coiffe des rotateurs (L-Fly) + Montée en gamme progressive sur la barre (barre vide, 40%, 60%...).
Appliquez le schéma de la semaine (ex: 5x5).
Repos : 3 à 5 minutes complètes. La créatine phosphate doit se recharger à 100%.
3 séries de 8-10 répétitions (RPE 8).
Cible le haut des pectoraux et augmente le volume sans stresser le système nerveux central.
Barre au front OU Dips lestés.
3 séries de 10-12 répétitions. Si vos triceps sont forts, votre couché est fort.
Facepulls ou Oiseau.
4 séries de 15 répétitions. Indispensable pour ne pas finir voûté et protéger l'épaule.
Sources Scientifiques
- Rhea MR, et al. A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength. J Strength Cond Res. 2002.
- Schoenfeld BJ, et al. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports (Basel). 2021.
Conclusion
Pour passer 100kg ou 120kg, il faut arrêter de s'entraîner avec son ego. Baissez les charges, améliorez votre technique, renforcez vos triceps, et suivez un cycle de progression mathématique. La barre finira par devenir légère.
Coach Anthony
Coach Sportif & Expert Métabolisme